近年來，我國超重肥胖率呈顯著上升趨勢,，體重異常問題愈發(fā)嚴峻,。這一現(xiàn)象與慢性非傳染性疾病的高發(fā)緊密相連，體重異常和不良生活方式已成為威脅我國居民健康的首要危險因素,。

在此背景下,，國家衛(wèi)生健康委員會宣布2025年正式啟動“國家體重管理年”行動，并將持續(xù)推進至2027年,。良好的體重管理有助于增強人們的身體素質(zhì)和精神狀態(tài),，讓大家以更健康的姿態(tài)投入到工作和生活中，為個人和社會的發(fā)展奠定堅實基礎,。

一,、生活習慣與體重管理

（一）規(guī)律作息

充足的睡眠在體重管理中扮演著至關重要的角色。睡眠過程中,，身體會進行一系列的生理調(diào)節(jié),，其中激素水平的平衡尤為關鍵，睡眠不足會影響新陳代謝的速度,，使身體消耗能量的效率降低,。長期睡眠不足，身體的代謝功能紊亂,，脂肪分解速度減慢,，體重自然容易上升。

（二）減少靜態(tài)時間

長時間久坐不動對體重的危害不容小覷,。當身體長時間處于靜止狀態(tài)時,，代謝速度會顯著減緩，肌肉得不到有效鍛煉,，消耗的能量大幅減少,。這就導致攝入的熱量難以被及時消耗，多余的熱量便會轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi),，進而引發(fā)體重增加,。為了避免這些問題，增加日?；顒恿渴顷P鍵,。

（三）保持正確姿勢

保持正確的姿勢對體態(tài)和健康有著深遠的影響。正確的姿勢可以減輕肌肉負擔,，使身體各部位的肌肉處于平衡狀態(tài),，避免因局部肌肉過度緊張而導致的疲勞和損傷。同時，它還能預防骨骼問題,，如脊柱側(cè)彎,、頸椎病等。

二,、“食”在體重管理

（一）合理膳食原則

控制總熱量攝入是體重管理的關鍵所在,。當攝入的熱量超過身體消耗時，多余的熱量就會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來,，導致體重增加,；反之，若攝入熱量低于身體消耗,，身體就會消耗儲存的脂肪來提供能量,，從而達到減重的目的。

三,、“行”在體重管理

（一）有氧運動選擇

常見的有氧運動在體重管理中發(fā)揮著重要作用,。快走是一種簡單易行的運動方式,，它對關節(jié)的壓力較小,，適合各個年齡段和身體狀況的人群?？熳吣芴岣咝穆?，加速新陳代謝，有效燃燒脂肪,。

一般來說，每周進行至少150分鐘的快走,，就能看到明顯的體重管理效果,。游泳也是極佳的有氧運動，水的浮力能減輕身體負擔,，對關節(jié)不好的人十分友好,。游泳時全身肌肉都參與運動，能消耗大量熱量,，增強心肺功能,。騎自行車同樣值得推薦，它可以根據(jù)個人體力調(diào)整速度和強度,，既能鍛煉腿部肌肉,，又能提高耐力。對于想要通過有氧運動管理體重的人,，運動強度可保持在中等,，每次運動30分鐘以上為宜。

（二）增加日常活動量

在日常生活中增加活動量是體重管理的有效途徑,。步行上下樓梯能替代乘坐電梯,，增加腿部運動，消耗額外熱量,。站立工作可以避免長時間久坐,，提高身體代謝速度。做家務也是不錯的活動方式,，如掃地,、拖地、擦窗戶等,，能讓身體動起來,，消耗一定能量。這些看似不起眼的日?；顒?，累積起來對體重管理有著顯著效果。長期堅持增加日?；顒恿?，能幫助身體保持良好的代謝狀態(tài)，逐步實現(xiàn)體重管理目標,。

四,、體重管理的心態(tài)調(diào)整與長期堅持

（一）保持積極心態(tài)

在體重管理的征程中，保持積極心態(tài)至關重要,。體重管理并非一帆風順,，平臺期和體重反彈是常見的挑戰(zhàn)。當遇到平臺期,，體重不再下降,，容易讓人產(chǎn)生挫敗感；而體重反彈更會打擊信心,，使人陷入自我懷疑,。

然而，積極的心態(tài)能幫助我們正確看待這些問題,。平臺期是身體適應新的代謝狀態(tài)的過程,，是正常現(xiàn)象,，只要堅持下去,，突破后體重會繼續(xù)下降。體重反彈也可能是暫時的,，通過調(diào)整生活方式可以重新回到正軌,。

（二）培養(yǎng)長期習慣

體重管理是一場持久戰(zhàn),，需要培養(yǎng)健康的生活習慣并長期堅持。健康的生活習慣涵蓋了規(guī)律作息,、合理飲食,、適量運動等多個方面，這些習慣相互關聯(lián),，共同影響著體重和身體健康,。只有將這些習慣融入日常生活，形成穩(wěn)定的生活模式,，才能實現(xiàn)長期的體重管理目標,。

供稿|健康教育科 李僥筱

一審|趙碧英

二審|賀  剛

三審|韓小松