在我國,，跌倒是65歲以上老年人因傷害死亡的首位原因。老年人,，常常受到腿部肌肉流失,、大腦認知功能和平衡能力下降,、心血管意外、關(guān)節(jié)老化等問題的困擾,，這些都讓他們?nèi)菀椎埂?/span>

【如何把跌倒風(fēng)險降至最低】

1,、慢于行，安全行

老年人的日?；顒?，要遵循一個“慢”字。起床,、起身,、轉(zhuǎn)頭速度要慢；避免走過陡的樓梯,、臺階和坡道,；跌倒后不急于起身，以免造成更嚴重的傷害,。

根據(jù)自身條件選用適合的拐杖,、助行器、助聽器,。如果出現(xiàn)骨質(zhì)疏松,，可根據(jù)情況選用髖關(guān)節(jié)保護器。選擇合身的衣物,、防滑的鞋,，也是規(guī)避風(fēng)險的措施。

2,、居家環(huán)境適老化改造

家是老年人跌倒發(fā)生最多的地方,。對居家環(huán)境進行適老化改造，能有效降低老年人在家中跌倒的機率,。居家環(huán)境適老化改造要點包括：

（1）樓梯,、過道安置扶手。

（2）消除門檻及地面高度差,。  

（3）增設(shè)高度適合并帶有扶手的換鞋凳,。

（4）將易濕滑的地面更換成防滑材料。

（5）選用安全穩(wěn)定的洗澡椅,，并采用坐姿沐浴,。

（6）在淋浴區(qū)和坐便器附近增設(shè)扶手。

（7）在臥室通往衛(wèi)生間等常用過道增加感應(yīng)燈,。

（8）選擇高度適宜的床,，可在床邊設(shè)置易伸縮的扶手。

【老年人特別警惕兩點】

人老先老腿,，很多人想到的是年紀大了,，骨關(guān)節(jié)出現(xiàn)了問題,，但其實這跟肌肉衰減也是密不可分的。

    1,、少肌癥

肌肉衰減綜合癥,，又稱“少肌癥”，在50歲以上的人群中更為常見,。人到中年之后,，平均每年大約會丟失3%的肌肉。除了與年齡相關(guān)的生理規(guī)律外,，久坐不動的生活方式也是非常大的影響因素,。肌肉力量不足尤其是腿部肌肉力量下降就很容易導(dǎo)致跌倒。

    2,、骨質(zhì)疏松

骨質(zhì)疏松往往在跌倒,、骨折之后才被識別出來，一旦發(fā)現(xiàn),，便已經(jīng)對生活質(zhì)量帶來嚴重的影響,，還會影響壽命的預(yù)期,。

【怎樣預(yù)防和改善】

 1,、加強身體鍛煉

建議老年人每周進行至少150分鐘的中等強度的身體活動，比如騎自行車,、慢跑,，甚至于走路對于維持肌肉力量也是很重要的。

通過增加鍛煉,，增強身體協(xié)調(diào)性,，可預(yù)防跌倒。如果老年人身體條件較好,，可以鍛煉單腳站立,，以鍛煉平衡度；另外可以坐在凳子上,，撿地面的東西,，以此鍛煉腰部力量。

2,、參加社會活動

經(jīng)常參加社會活動,，可放松心情，避免老年癡呆,。

3,、治療相關(guān)疾病

及時治療高血壓、糖尿病,、貧血,、骨質(zhì)疏松等疾病,，確保身體狀態(tài)良好。

4,、保持心理健康

情緒穩(wěn)定,，保持心態(tài)良好，不急不躁,，走路不慌不忙,。

5、注意膳食平衡

（1）飲食方面最重要的是

熱量,，其次是蛋白質(zhì),。每餐大約20克的蛋白質(zhì)對于年輕人已足夠，但70歲以上的老年人群可能需要更多的蛋白質(zhì)才能維持肌肉的生長,，有的學(xué)者建議每餐應(yīng)達35克,。

（2）對于多數(shù)人群，每日應(yīng)當(dāng)保證充足的鈣的

攝入,，如果能夠做到每天喝一包奶加上一小杯酸奶,，再吃夠綠葉蔬菜也就夠了。但老年人容易鈣攝入不足,，通過補充劑來額外地增加攝入也是有必要的,。

（3）由于維生素D可以起到促進骨吸收的作用，

另外維生素D也與肌肉減少有關(guān),，考慮到老年人維生素D水平低的比較多,，可以適當(dāng)補充。